Bí quyết ăn tối giúp phụ nữ trung niên giữ dáng, duy trì sức khoẻ

Tuy nhiên, thói quen bỏ qua bữa tối hoàn toàn không được khuyến nghị. Vậy chị em tuổi trung niên nên ăn tối như thế nào để tránh tăng cân, tốt cho sức khoẻ?

1. Tránh ăn tối quá muộn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thói quen ăn tối sau 8 giờ tối có liên quan mật thiết đến tăng cân. Cụ thể, những người ăn tối muộn sau 8 giờ thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn sớm hơn. Lượng calo nạp vào này có thể dẫn đến tăng cân.

Bạn nên ăn tối trong khoảng thời gian từ 6-8 giờ tối. Giờ ăn tối càng muộn, tỉ lệ béo phì, mắc các bệnh về chuyển hóa càng cao. Thậm chí, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể ăn vào khoảng 5 giờ chiều.

Bạn nên ăn tối trong khoảng thời gian từ 6-8 giờ tối

2. Bắt đầu bữa ăn với salad rau xanh

Ăn món salad đầu tiên có thể giảm tới 12% tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Món salad làm từ rau củ có ít calo và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Bạn không cần chuẩn bị món salad quá cầu kỳ. Công thức salad rau xanh trộn dầu giấm cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Nếu có thể, bạn hãy thêm rau củ như dưa chuột, cà rốt, cà chua bi..

Món salad làm từ rau củ có ít calo và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

3. Tăng cường protein nạc

Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, bao gồm thúc đẩy cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Nói cách khác, protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Hơn thế, nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung chất xơ và protein nạc vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân. Khi lựa chọn thực phẩm giàu protein, hãy tìm những thực phẩm nạc như: ức gà, thịt bò nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.

4. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn chất xơ, giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, folate...

Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, bỏng ngô, yến mạch và bánh mì nguyên hạt... Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm này trong bữa phụ hoặc một phần trong bữa chính.

Cơm gạo lứt cung cấp một lượng lớn chất xơ, giúp bạn cảm thấy no hơn

5. Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ngọt

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cần kiêng hoàn toàn đồ ngọt và các món tráng miệng khác. Thay vào đó, cần kiểm soát liều lượng mỗi lần ăn ở mức vừa phải để tránh tăng cân. Sau khi ăn tối, bạn có thể tráng miệng với các loại trái cây tươi, vốn cung cấp rất nhiều vitamin cần thiết cho sức khỏe.

Ngoài ra, sô cô la đen cũng là một lựa chọn thích hợp cho phụ nữ trung niên muốn giữ dáng. Sô cô la càng sẫm màu thì lượng đường trong đó càng ít. Lưu ý rằng, bạn chỉ nên ăn đồ ngọt tối đa 3 lần trong tuần, đồng thời tập luyện để tăng cường tiêu hao glucose, hạn chế tích mỡ.

Trong bữa tối, bạn không nên uống các loại nước ngọt, nước giải khát chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe. Hãy chọn những loại nước không đường, chẳng hạn như nước lọc, trà...