Ăn gì để bổ sung nhiều collagen?

Tuy nhiên, đa số các chuyên gia đều khuyến khích mọi người nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu collagen tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc.

Nước hầm xương

Đây là món ăn cung cấp nhiều chất điện giải, các acid amin và cả một lượng protein vô cùng tuyệt vời. Không dừng lại ở đó, nước hầm xương còn chứa rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe. Collagen type 1, 2 và 3 nhiều nhất ở vùng dây chằng, gân, các khớp và xương. Trong nước hầm xương bò sẽ có rất nhiều collagen type 1 giúp nuôi dưỡng làn da.

Nước hầm xương có chứa một lượng lớn collagen

Bạn có thể ninh bất cứ loại xương ống nào mà mình muốn cùng với một ít nước và giấm trong khoảng 12 - 24 giờ nhằm chiết xuất lượng collagen dồi dào.

Trứng

Collagen đã được tìm thấy khá nhiều ở bên trong phần vỏ và cả lòng trắng trứng. Theo các nghiên cứu đã được thực hiện, các hoạt chất có ở bên trong vỏ trứng giúp cơ thể xây dựng được các mô liên kết và giúp chữa lành vết thương một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp giảm đau hoặc hạn chế tình trạng cứng khớp.

Trong lòng trắng trứng còn có hai loại acid amin là glycine và proline. Đây là những thành phần chính để tổng hợp collagen. Lòng trắng trứng còn giúp bổ sung thêm các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate hay axit hyaluronic cùng nhiều acid amin khác cần cho sự tổng hợp của collagen.

Rau xanh

Các loại rau xanh là loại thực phẩm rất quen thuộc đối với những bữa ăn hàng ngày. Rau xanh dễ tiêu hóa lại còn có công dụng ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ đã chỉ ra rằng, diệp lục ở bên trong rau xanh sẽ giúp cho các tế bào sản xuất thêm nhiều procollagen ở bên trong da. Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công của tia UV cũng như các gốc tự do để ngăn chặn sự lão hóa sớm.

Các loại rau xanh như bông cải, cải xoăn hoặc cải bó xôi đều rất giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây là bộ ba dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả.

Ớt chuông

Trong loại quả này có chứa rất nhiều vitamin C tuyệt vời cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland cho biết: trong nửa chén ớt chuông màu đỏ được thái lát có khoảng 117mg vitamin C (cao gấp 1,5 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến khích). Hàm lượng vitamin C này sẽ góp một phần vô cùng quan trọng đối với quá trình tổng hợp các collagen.

Các loại hạt

Bạn có thể thêm hạt vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhằm tăng hàm lượng kẽm và đồng để thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen.

Một vài loại hạt bạn có thể tham khảo như: Hạt bí ngô: Trung bình 28,34g sẽ gồm có 2,2mg kẽm và 0,38mg đồng. Hạt điều: Cứ 28,34g sẽ gồm có 1,6mg kẽm và 0,62mg đồng. Hạnh nhân: Cứ 28,34g sẽ có khoảng 0,9mg kẽm cùng với 0,27mg đồng. Hạt vừng: một thìa canh sẽ gồm 0,7mg kẽm cùng với 0,37mg đồng

Tỏi

Lưu huỳnh, khoáng chất vi lượng hỗ trợ quá trình tổng hợp và ngăn ngừa suy giảm collagen. Tỏi sống cung cấp chất chống oxy hóa cải thiện quá trình sản xuất collagen, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Thịt gà

Một loại thực phẩm giàu collagen khác rất dễ kiếm chính là thịt gà. Theo nghiên cứu được Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ cho thấy, trong da gà ngoài acid amin thiết yếu thì còn có cả một hàm lượng collagen vô cùng dồi dào.

Đó là lý do vì sao nhiều người thường sử dụng nước hầm xương gà nhằm mục đích hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe của xương khớp.

Cá nguyên da

Cá còn nguyên da chính là một trong những nguồn cung cấp collagen tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Người ta đã tìm ra đa phần collagen đều nằm ở trong da cá. Collagen ở trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với bò hoặc lợn. Bởi lẽ, các omega-3 từ cá sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen cực hiệu quả.

Bạn có thể lựa chọn cá hồi hoặc cá thu cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Theo đánh giá từ các chuyên gia thì đây là hai loại cá có nhiều hàm lượng omega-3 nhất hiện nay.

Trái cây họ cam, quýt

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Nên ăn nhiều trái cây có múi như cam, chanh vì chúng giàu vitamin C.

Mặc dù bên trong các loại quả nhiều vitamin C không có collagen, thế nhưng chính hàm lượng vitamin C này sẽ giúp cơ t Trong mỗi quả bưởi sẽ có chứa khoảng 88mg vitamin C.Một quả cam sẽ có khoảng 70mg vitamin C.Một quả quýt trung bình có khoảng 20mg vitamin C. Một vài loại trái cây giàu vitamin C khác mà bạn có thể cân nhắc như dâu tây và ổi.

Bạn có thể bổ sung collagen thông qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên vẫn được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý về các loại thực phẩm được gợi ý ở trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.